Respirer, pour se calmer et pour se dynamiser

En général, le conseil, ou la pensée consciente qu’il nous faut respirer consciemment vient lorsque nous avons besoin de nous calmer.
Et effectivement ça fonctionne, même de respirer plus calmement et surtout consciemment pendant une minute permet de ralentir le rythme de nos pensées et de nous détacher juste ce qu’il faut de notre stress pour parfois voir une solution ou ne plus être dans la réaction instinctive.

Deux articles sur lesquels je suis tombée récemment m’ont donné une autre idée à essayer.

La respiration est liée au système nerveux par deux éléments : le système sympathique et le système parasympathique.

• Le système nerveux sympathique est celui qui nous prépare à l’action, il accélère le rythme cardiaque, met le cerveau en état d’alerte, l’inspiration (prise d’énergie) augmente, le corps se prépare à devoir combattre ou fuir.
• Le système nerveux parasympathique quant à lui nous prépare au repos et à la réparation, il ralentit le rythme cardiaque, active la digestion, diminue l’état d’alerte du corps, l’expiration augmente, le corps met en place les processus de repos.

Nous n’avons pas directement accès à notre système nerveux, mais en simulant ce qui se passe dans l’un des deux états, nous pouvons induire l’un ou l’autre.

Ainsi si au lieu de respirer sur un rythme normal (inspiration 4 temps, expiration 4 temps), nous augmentons la durée de l’inspiration (insp 6 temps, exp 4 temps) nous serons un peu plus alerte. A l’inverse en augmentant la durée de l’expiration (insp 4 temps exp 6 temps) nous allons stimuler le système nerveux parasympathique et calmer notre corps et notre esprit.

Il vaut mieux de ne pas changer trop rapidement la répartition des inspirations/expirations. En commençant par observer la respiration, elle va déjà naturellement se ralentir sur un rythme équilibré, puis vous pouvez augmenter doucement l’un ou l’autre.
Il est aussi possible de faire des pauses soit après l’inspiration (stimulant) soit après l’expiration (calmant), auquel cas on peut aller jusqu’à des ratios 1:2 (inspiration 6 temps + pause 0 temps, expiration 8 temps + pause 4 temps par exemple).

Depuis la lecture de ces articles, j’ai essayé surtout dans les moments de stress, donc en mode calmant et je trouve que cela fonctionne plutôt bien, même dans les cas où je commence en ne respirant qu’avec la moitié supérieure de mes poumons !

Aviez-vous déjà entendu parler de ce type de respiration ? L’avez-vous testé ?

Etat des lieux

Comment va votre vie, survivez-vous ou prospérez-vous ?
Posée comme cela, la question est peut-être trop générale, mais si vous répondiez sur les quatre grands éléments suivants vous pourriez avoir une réponse surprenante.
C’est le principe proposé par Michael Rizk dans un article de mai 2015

Il ne s’agit que de regarder les parties contrôlables de votre environnement, celles qui vont déterminer si vous courrez dans tous les sens, sans avoir le temps de vous nourrir, de récupérer ou si vous êtes en état de prospérer.
Cela permet de comprendre ce qui est moins protégé que d’autres et d’y apporter un peu plus d’attention.

Les 4 éléments sont :
– Mouvement (êtes-vous actif, sans blessures, pensez-vous à vous étirer ?)
– Nourriture (mangez-vous sainement, de manière équilibrée, sans vous presser ?)
– Récupération (dormez-vous profondément, assez, avez-vous des temps de détente dans la journée ?)
– Croyance (avez-vous des croyances auto-restrictives (« je n’y arriverai jamais »), êtes-vous dans une optique d’évolution personnelle, pouvez-vous agir en alignement avec vos valeurs ?)

Notez-vous de 1 (survie) à 5 (prospère) dans chaque catégorie, faites le total et en divisant par 20 vous obtiendrez un pourcentage.
Ce pourcentage et les notes vous aident à déterminer quelles sont les aspects qui peuvent être améliorés pour avoir un contexte plus équilibré.
Ensuite vous pouvez mettre en place des actions simples pour changer les choses peu à peu (marcher un peu plus, ajouter des légumes à chaque repas, fixer une heure de coucher régulière, …)

Lorsque j’ai lu l’article, mes résultats m’ont rappelé (encore une fois) que je n’ai pas une bonne qualité de sommeil (rien qu’un peu de yoga juste avant de me coucher ne puisse aider) et que je mange souvent trop vite (me régler sur le rythme d’escargot de Monsieur pourrait aider ;))
Et vous ? Avez-vous fait le test ? Quelles actions simples peuvent améliorer un peu votre qualité de vie ?

 

Rythmes circadiens, couche-tôt ou tard ?

Si on nous pose la question, couche-tôt ou couche-tard, nous avons tous une vague idée de ce que nous sommes, basée sur les moments où nous sommes le plus efficace.
Il existe un test de Horne et Ostberg qui permet de savoir ce qu’il en ait, sans nos biais habituels.

Ce rythme propre est décrit par le rythme circadien, qui dans une période de 24h voit varier les périodes d’éveil et de sommeil, mais aussi les périodes où nous sommes plutôt en forme pour des activités intellectuelles ou des activités physiques.

En effet, nous sommes contraints par la société, et par notre profession à avoir des horaires fixes.
Mais nous connaissons tous des gens qui semblent vivre la nuit et arrivent au bureau à 10 voire 11h pour partir beaucoup plus tard que tout le monde ou ceux qui pour faire les activités qui leur plaisent rester debout jusqu’à 3h du matin.
De mon côté, j’ai plus de facilité à me lever à 6h du matin pour aller courir, mais n’espérez pas que je tienne une conversation détaillée et cohérente après 23h 😉

Avoir ce genre d’information sur soi-même et sur les gens qui nous entourent permet de ne pas fixer des rendez-vous matinaux aux couche-tards ou de prévoir une réunion à 18h pour quelqu’un qui se lève tous les jours à 5h.
Cela permet aussi de savoir quand dans la journée vous serez plus efficace pour un effort intellectuel ou physique.

Et vous ? Etes-vous couche-tôt ou couche-tard ? Est-ce naturel ou vous êtes vous habitué.e progressivement à ce rythme ?

 

Edition spéciale le jour de la serviette

Pour une fois, un article qui suit l’actualité.
Aujourd’hui, le 25 mai, c’est Towel Day, le jour de la serviette, en hommage à Douglas Adams l’auteur du Guide du voyageur galactique alias H2G2.

Je sais que cela ne parlera pas à tout le monde, mais je voulais surtout profiter de l’occasion pour parler de ces choses qui nous passionnent et qui font de nous des fans ou des geeks absolus. Quelque soit le terme choisi pour se représenter, l’important est d’avoir un enthousiasme. Parce que ce sont ces choses-là qui nous font nous sentir vivants et non pas entièrement absorbés par une routine, le fameux métro-boulot-dodo où rien ne vient illuminer notre journée.

Alors que vous fassiez des bruits bizarres pour Star Wars, Star Trek, Sherlock Holmes, un groupe de rock, une équipe de foot, la musique jazz, les licornes arc en ciel ou un peintre dont personne n’a jamais entendu parler, sautez de joie, amusez-vous, vous êtes vivant !

Et oui, aller à l’autre bout du monde visiter un village de hobbits ça compte aussi.

 

de l’influence des couleurs sur l’état d’esprit

La chromothérapie est une médecine alternative qui vise à équilibrer l’énergie du corps en utilisant la lumière et la couleur, certaines dossiers justifiant son fonctionnement par la nature quantique de la lumière (E=mc² : la lumière est énergie, et les couleurs ont chacune une énergie différente qui peut interférer avec la matière). Le terme chromothérapie étant marqué par la période victorienne et son approche empirique elle a été renommée Photobiologie sur les applications scientifiques et médicales des traitement par la lumière.

Cependant sans tomber dans les traitements médicaux qui ne sont pas complètement validés, on remarque que nous avons tous des a priori par rapport aux couleurs, initialement liés à l’interprétation que nous faisons de cette couleur dans la nature.

En étudiant les a priori généraux puis notre propre perception, il est possible d’utiliser les couleurs à notre avantage pour influencer sur notre humeur ou sur l’impression que les autres ont de nous.

Les associations classiquement reconnues en Occident sont :
Rouge :
+ : courage physique, force, chaleur, énergie, excitation
– : agression
Chakra racine : Survie

Orange :
+ : confort physique, chaleur, sécurité, passion, plaisir
– : frustration, frivolité
Chakra sacré : Émotions-sexualité

Jaune :
+ : optimisme, confiance en soi, créativité
– : irrationnel, peur, anxiété
Chakra solaire : puissance, ego

Vert :
+ : équilibre, repos, paix
– : ennui
Chakra du cœur : amour, responsabilité

Bleu :
+ : intelligence, confiance, efficacité, devoir, logique, calme, concentration
– : manque d’émotion, froid
Chakra de la gorge : communication

Violet :
+ : spiritualité, vision, luxe, vérité
– : décadence, infériorité
Chakra coronal : transmission des idées et des informations, sacré

Rose :
+ : tranquillité, féminité, amour
– : faiblesse physique

Gris :
+ : neutralité psychique
– : manque de confiance, dépression, manque d’énergie

Noir :
+ : glamour, sécurité, efficacité
– : froid, menace, oppression

Blanc :
+ : clarté, pureté, propreté, simplicité, efficacité
– : stérilité, froid, élitisme

Marron :
+ : sérieux, chaleur, nature, support
– : manque d’humour, lourdeur

Un article (de 1982) suggérait que le rose malabar avait un effet calmant sur les élèves énervés. Faisant partie des gens qui n’apprécient le rose qu’avec modération, je pense que m’enfermer dans une pièce rose pour me calmer aurait peu de chances de réussite.

Des études et expériences ont été tentées, comme de changer la couleur d’un pont en bleu pour diminuer le nombre de suicides depuis ce pont, ou une étude statistique qui confirmait que les équipes de hockey portant un maillot noir (selon qu’ils jouaient à domicile ou à l’extérieur) avaient plus de pénalités que lorsqu’ils portent leur couleur normale.

Il y a aussi une perception culturelle : ainsi en Asie, le blanc est symbole de mort et le rouge de joie, ce qui explique que les mariées soient plus traditionnellement habillées de rouge que de blanc.

En Europe, où actuellement le bleu est considéré comme masculin et le rose comme féminin, au Moyen Age, le bleu était féminin puisque la couleur de la robe de Marie et le rose masculin puisqu’un dérivé du rouge.

Je sais que après avoir beaucoup porté de bleu pendant ma période étudiante, j’ai commencé à plus m’affirmer et porter du rouge et du orange. Mais de là à savoir ce qui influence quoi… l’œuf et la poule.

Si vous sentez un manque d’énergie, pourquoi ne pas porter un vêtement orange ou rouge, et si vous voulez apparaître comme quelqu’un de stable et de confiance, portez du bleu !
Et venez me raconter si ça a fonctionné !

 

Les 3F

Dès que l’on sort de la routine de tous les jours, nous perdons la sécurité de notre contexte habituel. Dans ces cas-là et plus particulièrement pendant un voyage au long cours, des facteurs basiques peuvent avoir une grande influence sur notre état physique et psychique.

Ceux qui sont le plus universels sont les 3F : Faim, Fatigue, Froid.

Les marins disent que l’on est sûr d’avoir le mal de mer si on cumule les trois.

Mais même en restant à terre, si on doit affronter quoi que ce soit sortant de l’ordinaire, minimiser au moins deux facteurs permettra de mieux être à la hauteur du challenge.

Ainsi si vous devez passer trois jours dans l’avion (non je ne prends pas d’exemple de la vie réelle ;)), il y a un facteur sur lequel vous n’avez que peu de pouvoir, c’est la fatigue. A moins de faire partie des chanceux qui dorment comme dans leur lit n’importe où, vous allez avoir des périodes de sommeil très limitées et très inconfortables.
S’assurer d’avoir une ou deux bonnes nuits de sommeil avant le départ permet de réduire l’influence de la fatigue. Une autre solution étant la nuit blanche avant (pour les aventuriers) qui fait que vous tomberez de sommeil à un moment ou l’autre.
Pour le froid, c’est souvent une question d’habillement, toujours prévoir des vêtements un peu plus couvrants voire des épaisseurs multiples (caleçon long + jeans ; tshirt + manches longues + pull) qui vous permettront de moduler.
Dans un avion, vous êtes soumis au service de bord (qui d’ailleurs va souvent tomber au moment où vous souhaitez dormir). Votre faim sera régulée pour vous. Mais en plus de vous assurer de manger suffisamment, faites aussi attention à la qualité de ce que vous mangez. Il est facile de se nourrir uniquement de sucreries pour caler une petite faim, mais le sucre ingéré risque d’être plus néfaste qu’autre chose : étant digéré de manière trop rapide, il vous donnera un coup de fouet dans les 30 minutes pour vous laisser de nouveau à vide juste après.
Une solution peut aussi être d’adopter temporairement l’habitude des hobbits de faire plein de (plus petits) repas dans la journée, pour être sûr de ne pas manquer d’énergie. Cela est parfois plus facile en vacances que dans la vie de tous les jours.

Sans parler d’un cas aussi extrême, il est important de savoir lequel de ces facteurs a le plus d’influence sur soi-même et de prévoir en fonction.
Pour ma part, la faim est le pire, et si je ne peux pas maîtriser l’horaire de mes repas, il vaut mieux que je prévoie des en-cas (des barres de céréales, ou des fruits ou des amandes) pour me soutenir en attendant de pouvoir manger… sinon je cours le risque d’agresser verbalement tous ceux qui m’entourent. Ce n’est agréable pour personne.

Et vous, avez-vous remarqué l’influence particulière d’un des 3F sur votre forme et votre humeur ?
 

En manque de lumière ?

Même s’il vient d’y avoir deux jours avec du soleil, les jours se raccourcissent, et il est de plus en plus difficile de profiter de la lumière.

Cela peut aller du coup de pompe un peu poussé, une envie d’hiberner jusqu’au SAD (ou dépression saisonnière) mais cela a forcément une influence sur notre humeur.

Les symptômes du SAD sont souvent une dépression légère ou plus lourde dès que la durée des jours diminue, une augmentation de l’appétit surtout pour des plats riches, mais surtout des sautes d’humeur plus fréquentes.

Il y a plusieurs choses qui aident à alléger ces symptômes.
– Partir en vacances au soleil (je sais ça n’est pas possible pour tout le monde, ni pendant six mois ;))
– Augmenter notre exposition à la lumière du jour. Une des raisons pour laquelle je cours en extérieur, c’est une bonne excuse pour être dehors au premier rayon de soleil.
– Les parfums peuvent aider à redonner du peps, par exemple une diffusion de l’huile essentielle de menthe poivrée ou d’eucalyptus peut vous redonner de l’énergie.
– Augmenter la luminosité à l’intérieur : ne pas hésiter à allumer les lampes dès qu’il fait trop sombre, s’entourer de bougies, voire d’un bon feu si on dispose d’une cheminée.
– Utiliser une lampe de luminothérapie, j’ai une ancienne version de celle-ci qui passe une partie de l’hiver sur la table où je prends le petit déjeuner.

Trouvez-vous que les mois d’hiver sont plus pénibles ? Avez-vous des recettes particulières pour adoucir ce moment ?

 

le Reiki kesako ?

Dans les petits bonheurs de la semaine dernière, j’ai parlé de finir mon initiation au reiki.

Mais le Reiki, qu’est ce que c’est ?
C’est une manière de soigner par la circulation d’énergie à l’intérieur de corps.
La ‘découverte’ du reiki et de comment s’en servir vient de Maître Usui et se base sur l’énergie interne (le Chi du Taïchi ou du Chi Qong en chinois ou Ki en japonais).

Une séance de Reiki est fait par un praticien, sur un sujet vêtu et par positionnement des mains pour canaliser l’énergie globale qui vient débloquer ou recharger l’énergie du patient.
¹
J’ai découvert le Reiki grâce à Vanessa de Vents de l’âme d’abord en tant que patiente.
Puis je me suis posé la question de l’initiation pour pouvoir l’appliquer sur moi-même.

Il existe trois niveaux au Reiki.
– le premier degré (shoden) permet de découvrir l’histoire du reiki, ses principes et d’utiliser le reiki sur soi-même et sur ses proches,
– le deuxième degré (okuden) permet d’appliquer le reiki sur des personnes hors des proches et à distance,
– le troisième degré (shinpiden) rend maître reiki et permet de pratiquer professionnellement. Il permet aussi d’enseigner (parfois c’est un autre degré).

Je n’irai évidemment pas dans les détails de l’enseignement ou de l’initiation mais c’est une pratique qui permet de traiter des soucis du quotidien par soi-même sans forcément passer chez son pharmacien. Bien sûr cela ne soignera pas une pathologie lourde mais sur moi-même j’ai constaté que lorsque je pratique, je dors beaucoup mieux, et rien que ça, pour quelqu’un qui a toujours eu de gros problèmes d’endormissement, c’est magique !

Il me reste maintenant à incorporer cette pratique dans ma vie quotidienne, comme un petit coup de pouce complémentaire.

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1. comme décrit dans le manuel du niveau 1 fourni par Vanessa Terral
     ↩

Comment recharger son énergie en fonction de son caractère ?

Même lorsqu’on essaye de vivre une vie équilibrée, il y a toujours des moments où on a une baisse d’énergie, la période octobre-novembre me fait le coup tous les ans.
Et il n’est pas toujours possible de partir en vacances au soleil pour se remettre d’aplomb.
Des conseils pour se redonner du peps il y en a partout, mais ce que j’ai trouvé de plus pertinent c’est déjà de savoir quel est son propre style.

Pour une introvertie comme moi, ça ne sert à rien de passer une soirée avec plein de gens autour si je suis en manque d’énergie, ça va me vider encore plus, même si j’adore les gens à la soirée, je vais quand même finir dans un coin sans rien dire. Essayer de me forcer à être sociable dans ces moments-là, ne sert à rien.

Ce qui a tendance à fonctionner pour moi :
– écrire dans mon journal¹
– un bon livre et une tasse de thé

– une balade dans la nature, soit en marchant soit en courant²
– écouter de la musique qui donne la pêche
– une bonne nuit de sommeil
– une séance de yoga
– une ou deux heures avec un(e) ami(e) à discuter et rire
– prévoir ou réserver des vacances
– dans le pire des cas, je me roule en boule sur le canapé sous une couverture et j’attends que l’énergie revienne… au bout d’une journée entière comme ça, je tourne en rond et j’ai au moins besoin de prendre l’air.
Oui parce que ça n’est pas parce qu’on est introvertie qu’on peut rester dans son coin sans voir personne pendant très longtemps. Parfois se poser dans un salon de thé et juste avoir des gens autour c’est bien aussi tant qu’il ne faut pas leur parler !

Et vous, quels sont vos moyens pour retrouver de l’énergie ?

 

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1. ça fait deux fois que j’en parle, je crois que j’ai le sujet de mon prochain article ↩
2. et peut-être un autre sujet, si ça intéresse ↩