équilibre, energie, santé

Revoir les bases

Un de mes tous premiers articles parlait de la notion d’équilibre général de notre vie de tous les jours.
Mais quoi faire quand il y a un grand changement dans votre vie et que tout doit être modifié. Ça peut venir d’un déménagement, d’un changement de travail, de se mettre à vivre avec quelqu’un ou peut-être de se remettre à vivre seul.
Quelques soient les raisons, il y a forcément des modifications à apporter à la routine.
L’important c’est de se donner du temps, de ne pas vouloir que tout soit parfait instantanément. Se concentrer d’abord sur l’essentiel : dans le cas d’un changement de travail par exemple, admettre que les premières semaines on va beaucoup passer de temps à s’adapter au boulot et aux changements d’itinéraire alors, peut-être qu’on aura moins de temps pour faire du sport, ou sortir avec des amis.
Si on a déménagé, peut-être qu’au lieu d’aller au marché des petits producteurs toutes les semaines, on va devoir dépendre du supermarché (ou de produits surgelés) le temps de trouver un nouveau rythme.

Bref, tant que le changement ne devient pas une excuse pour tout abandonner, ça peut être une bonne manière de revoir nos habitudes et de vérifier que tout ce que nous faisons nous rend toujours service. Par exemple si vous suiviez toujours un cours de sport le lundi soir, mais que c’est trop juste par rapport à vos nouvelles conditions, est-ce qu’il n’y a pas un cours près du travail que vous pourriez suivre entre midi et deux ? Si vous n’arrivez plus à vous lever pour le marché du samedi, peut-être qu’il y a des livraisons de panier fermier qui rentreraient mieux dans votre routine ?

Revenir sur chacune de ces bases, petit à petit, une fois que le changement initial est assimilé permet aussi de ne pas se sur-stresser en essayant de tout faire d’un coup en mode Super-Woman/Man.
Les transitions quelques qu’elles soient sont des moments où il faut prendre soin de soi… et penser aussi aux petits bonheurs même dans le chaos.

Et vous, comment affrontez-vous les changements majeurs par étape ou tout d’un coup ?
 

psy, santé

Déprime ou dépression, des idées pour alléger l’humeur

La déprime est une période de tristesse plus ou moins longue souvent liée à une cause particulière.

La dépression est caractérisée par la tristesse, un sentiment de désespoir, une perte de motivation, du pouvoir de décision et l’impression de ne pas avoir de valeur (extrait de Passeportesante.net).
Là où la déprime est passagère, la dépression est récurrente.

Lorsque l’on est soi-même dans cet état, il est difficile de s’en rendre compte au premier abord, et souvent aussi difficile de comprendre pourquoi on est dans cet état.
Il peut y avoir des causes génétiques, biologiques et aussi une influence des conditions de vie (stress, manque d’activité physique, conditions précaires) mais cela ne s’arrête pas là : on peut avoir ‘tout ce qu’il faut dans la vie’ et se retrouver quand même dépressif.
C’est d’ailleurs quelque chose qui peut renforcer la culpabilité du dépressif de penser qu’il n’a vraiment pas de raison d’être dans cet état.
Les comportements et réflexions paradoxales sont courantes, comme de s’isoler et de rejeter la présence des amis qui pourraient vous aider, tout en se plaignant que personne ne se préoccupe de vous.

Si l’on arrive à percevoir qu’un état dépressif est en train de s’installer, essayer (si la motivation est encore présente) de pratiquer des activités qui font du bien (pourquoi pas en piochant dans les petits bonheurs), profiter de la lumière (en hiver, le manque de lumière peut induire une dépression saisonnière), faire du sport, méditer, se nourrir correctement, voir des amis positifs, regarder ou lire des choses qui vous amusent…
Mais il y a un moment où la dépression devient tellement perturbante que même faire quelque chose qui normalement nous fait plaisir devient une tâche impossible.
A ce moment-là, il faut se souvenir que la dépression colore votre perspective en gris et qu’elle vous fait penser que rien de positif ne va jamais plus vous arriver. C’est un mensonge. Se le répéter autant de fois que nécessaire. C’est une période, qui devrait passer.

La consultation d’un psychothérapeute peut aider à alléger les états dépressifs ou au moins à comprendre les mécanismes de la dépression.
La prescription de médicaments pour rétablir la chimie du cerveau peut aussi être d’une grande aide.

Jenny Larson (alias The Bloggess) a écrit un article qui me touche particulièrement sur la dépression et ce qui peut être fait pour la combattre en insistant particulièrement sur le fait que la dépression ment.

Récemment alors que je n’allais pas très bien, quelqu’un de proche m’a conseillé de lire mon blog pour trouver des idées qui font du bien… le cordonnier est toujours le plus mal chaussé 😉

Je ne vous demanderai pas comment vous allez, mais si vous avez des recettes qui fonctionnent bien pour vous, n’hésitez pas à les partager.
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santé, sport

un bon indicateur de forme : la fréquence cardiaque

Je ne sais pas vous, mais j’ai un souvenir assez marquant des séances de sport à l’école (en particulier de course à pied) où le prof insistait pour nous faire prendre notre pouls, le pouce collé contre la jugulaire. Je n’étais jamais sûre du chiffre que j’obtenais parce que soit je loupais des battements soit la sensation même du battement était trop faible.
Et puis surtout, je ne comprenais pas à quoi ça servait ! (et ça c’est capital chez moi ;)).

Quelques années plus tard, j’en sais un peu plus.

La fréquence cardiaque (FC) mesure le nombre de battements du cœur en une minute, jusqu’ici tout est dans le nom.
Les informations qu’elle peut nous apporter sont multiples :
– la fréquence cardiaque au repos, mesurée le matin au réveil avant même de se lever, indique un état général. Elle varie légèrement d’un jour à l’autre selon plusieurs facteurs, dont la fatigue, la pratique régulière d’un sport. Quelqu’un qui pratique des sports d’endurance aura une FC au repos faible (autour de 50 pulsations/minute), un FC au repos supérieure à 100 indique de la tachycardie…
– la variation de fréquence cardiaque après l’effort, mesurée entre FC juste à la fin de l’effort et FC 1 à 2 minutes après, indique un niveau de récupération : perdre 50 pulsations en 2 minutes est le signe d’une bonne récupération, l’organisme n’est donc pas trop fatigué et l’effort bien proportionné.

D’autres informations peuvent être utiles:
– la fréquence cardiaque maximale FCM, soit évaluée par une formule (220-âge pour les hommes, 226-âge pour les femmes) soit mesurée par des tests spécifiques (tests à l’effort avec recherche d’atteindre l’effort maximum qui peut être poursuivi pendant une minute), elle ne varie qu’avec l’âge.
– la fréquence cardiaque pendant l’effort. Selon le pourcentage de la FCM auquel l’effort est fait, les bénéfiques vont être différents.
Le mieux est de fournir un exemple :
sortie course à pied
Ceci est un exemple d’une de mes sorties de course récentes.

Les zones colorées représentent les différents pourcentages de ma FCM.
Zone 1 : 50%-60% de FCM, pour échauffement et retour à la normal, effort facile
Zone 2 : 60%-70, pour séance d’endurance longue, effort confortable, améliore la fitness et la récupération
Zone 3 : 70%-80%, pendant événements sportifs ou en entrainement pour améliorer les performances, effort constant, contrôlé, respiration accélérée, améliore l’efficacité à l’effort pour des efforts modérés
Zone 4 : 80%-90% pour des sprints, fatigue musculaire et respiration difficile, pour supporter des efforts élevés pendant des durées très courtes,
Zone 5 : 90%-100% pour des durées très, très courtes et des efforts très spécifiques, à réserver à des athlètes très entraînés.

Comme on le voit sur le graphe, je cours surtout dans les zones 2 et 3, celles qui améliorent l’endurance en général.

Si on fait du sport pour perdre du poids, les zones 1 et 2 sont recommandées puisque c’est dans ces zones que le corps utilise les lipides (donc le gras) pour obtenir son énergie. Dans les zones 4 et 5, le corps utilise les glucides, et crée de l’acide lactique (ce qui créé les crampes au long terme).

Et si l’outil que l’on utilise ne fournit pas de tels graphiques mais juste une information instantanée pendant l’effort et une moyenne après l’effort, c’est déjà suffisant pour viser à peu près une zone d’effort.
résumé
La moyenne de la séance ci-dessous me dit déjà que j’étais en Zone 3 principalement, et un peu trop haut du point de vue cardiaque, sûrement.

Comment mesurer la fréquence cardiaque ?
– à la manière simple et portable, en prenant son pouls soit au niveau de la jugulaire soit au poignée. C’est portable, pas très pratique pendant l’effort et pas très fiable.
– il y a des apps qui permettent de mesurer sa FC en mettant son pouce devant la cellule photo. J’ai utilisé Heart Rate de Runtastic pendant un certain temps, ça fonctionne plutôt bien. Il y avait une app gratuite qui permettait de faire 3 mesures par jour.
– certains bracelets connectés peuvent mesurer la fréquence cardiaque type Fitbit HR ou Withings Pulse
– les cardiofréquence mètres sont des appareils à porter pendant l’effort physique et qui mesurent la fréquence cardiaque soit au poignée (TomTom) soit par un capteur au niveau du cœur. Il y a une large gamme de CFM en fonction des besoins depuis le basique Décathlon à 18€ jusqu’au ultra perfectionné qui vous permet de programmer un entrainement, d’avoir accès à un GPS. La courbe qui illustre l’article a été déchargée depuis mon Polar RCX3.

Voilà, vous en savez un peu plus sur la fréquence cardiaque.
Est-ce que vous saviez qu’elle pouvait vous dire si vous étiez fatigués ou non de manière aussi simple ?
 

petits bonheurs

Petits Bonheurs du 18 décembre

  • un cadeau arrivé par la poste,
  • ranger mon sac de voyage pro,
  • manger des clémentines,
  • repartir du boulot sans porter d’ordinateur
  • un joli coucher de soleil,
    coucher de soleil
  • Men, Women and Children,
  • avoir couru 800km cette année,
  • découvrir l’autre série de livres de Conan Doyle,
  • de la pâte à tartiner faite maison,
  • plein de messages gentils en réponse à mon mail de départ au boulot,
  • aller au marché de Noël avec des copines (il faut combien d’années de suite pour que ça soit une tradition ?).
petits bonheurs

Petits Bonheurs du 11 décembre

  • me remettre à tricoter pour une surprise (cela date de la semaine dernière, pour éviter de gâcher la surprise),
    tricot
  • courir malgré le froid dehors,
  • une matinée à écouter des contes,
  • rencontrer une petite puce pour la première fois,
  • un dimanche ensolleilé,
  • mon saut dans le vide qui devient de plus en plus réel,
  • plusieurs personnes qui veulent qu’on reste en contact après,
  • c’est la saison des papillotes en chocolat,
  • mon dernier jour d’aller retour à Paris.
energie

En manque de lumière ?

Même s’il vient d’y avoir deux jours avec du soleil, les jours se raccourcissent, et il est de plus en plus difficile de profiter de la lumière.

Cela peut aller du coup de pompe un peu poussé, une envie d’hiberner jusqu’au SAD (ou dépression saisonnière) mais cela a forcément une influence sur notre humeur.

Les symptômes du SAD sont souvent une dépression légère ou plus lourde dès que la durée des jours diminue, une augmentation de l’appétit surtout pour des plats riches, mais surtout des sautes d’humeur plus fréquentes.

Il y a plusieurs choses qui aident à alléger ces symptômes.
– Partir en vacances au soleil (je sais ça n’est pas possible pour tout le monde, ni pendant six mois ;))
– Augmenter notre exposition à la lumière du jour. Une des raisons pour laquelle je cours en extérieur, c’est une bonne excuse pour être dehors au premier rayon de soleil.
– Les parfums peuvent aider à redonner du peps, par exemple une diffusion de l’huile essentielle de menthe poivrée ou d’eucalyptus peut vous redonner de l’énergie.
– Augmenter la luminosité à l’intérieur : ne pas hésiter à allumer les lampes dès qu’il fait trop sombre, s’entourer de bougies, voire d’un bon feu si on dispose d’une cheminée.
– Utiliser une lampe de luminothérapie, j’ai une ancienne version de celle-ci qui passe une partie de l’hiver sur la table où je prends le petit déjeuner.

Trouvez-vous que les mois d’hiver sont plus pénibles ? Avez-vous des recettes particulières pour adoucir ce moment ?

 

petits bonheurs

Petits Bonheurs du 27 novembre

  • profiter d’un passage à Paris pour voir l’expo Ghibli,
    expo Ghibli
  • faire une playlist des chansons de vacances,
  • du poulet gingembre-citron,
  • Despicable Me II,
  • reprendre mes routines (dont courir le lundi),
  • prévoir de voir des amis variés sous peu,
  • plusieurs personnes qui apprécient mes photos,
  • dessiner,
  • après trois jours à porter des talons hauts, remettre des baskets.
pratique, sport

La force de l’habitude

Comment faire pour garder une routine quelques soient les circonstances ?
Evidemment je ne parle pas de boire un martini dès le petit déj, hein ;), mais de transformer certaines pratiques en activités quotidiennes ou très régulières parce que vous les jugez bonnes pour vous, comme faire du sport, ou être créatif.
– Le premier facteur est bien sûr l’envie et la motivation. Si vous décidez d’apprendre une langue alors que vous n’avez aucun lien avec cette langue, ni personne avec qui la parler, cela va être beaucoup plus difficile.
– ensuite procéder petit à petit, si possible en ne modifiant qu’une seule chose à la fois, pour ne pas introduire trop de choses sur lesquelles appliquer sa volonté. Parce qu’évidemment, il y a un effort de volonté à faire, au moins au début, pour faire taire toutes les voix (internes et externes) qui vous disent que cela peut bien attendre demain matin, ou qu’une petite action ne fera pas de grande différence. Même si on sait que c’est faux, toute action faite tous les jours a forcément un impact (c’est ainsi que j’ai pu écrire un minimum de 250 mots par jour depuis 401 jours !).
– avoir une audience ou un système de comptage aide sur la régularité : déclarer sur les réseaux sociaux que vous vous mettez à courir, ou d’avoir une personne qui vous demande régulièrement où en est votre grand projet. Pour ma part, j’ai une grande faiblesse le suivi journalier. Un simple fichier excell permet de tracer tout un tas de choses, dont le nombre de mots écrits par jour et de continuer une chaîne déjà conséquente.[1]
– commencer petit pour ne pas se dégoûter trop vite : courir peut-être 10 min avec des pauses de marche tous les deux/trois jours plutôt que d’essayer de courir une heure tous les jours. L’objectif de 250 mots est suffisamment petit pour que même fatiguée, même après une longue journée, je trouve toujours les dix minutes qui me permettent d’atteindre mon objectif.

En tout cas, l’avantage de bonnes habitudes bien installées, c’est aussi que quelques soient les circonstances, après des vacances, lors de déménagements, il est plus facile d’y revenir puisque notre corps et notre cerveau n’ont ‘pas vraiment’ besoin de réfléchir pour effectuer ce qu’on leur demande.
Quand je dis ‘pas vraiment’ c’est si on arrive à ne pas écouter tous les petites voix qui vous disent que ce ne sert à rien, qu’il sera toujours temps demain. C’est aussi pour ça que parfois il faut un peu de volonté pour commencer 😉

 
[1]: Il existe une version en ligne d’un tel fichier The Magic Spreadsheet avec un côté communautaire et compétition qui peut plaire à certains.

petits bonheurs

Petits Bonheurs du 22 novembre, édition spéciale Bahamas

  • Monsieur qui m’accompagne à la navette même s’il ne part pas avec moi,
  • l’aéroport de San Salvador, le plus petit que je n’ai jamais vu,
  • premier visa sur mon nouveau passeport : les Bahamas,
  • le bruit des vagues et le vent dans les cheveux,
  • le premier bain de mer,
  • regarder les étoiles,
  • plonger 🙂
  • voir des requins récif,
  • voir des tortues et nager à coté d’elles,
  • yoga sur un ponton,
  • discuter avec plein de gens différents vu que j’étais seule et que je m’installais au hasard pour manger,
  • des compliments sur mon anglais,
  • danser dans le sable,
  • une plongée ‘tapis roulant’ où il ne faut rien faire 😉 ,
  • une balade spéciale photos,
  • voir une libellule ,
  • l’omelette épinards fromage au petit déj,
  • une mention du Petit Prince de St Ex dans le livre que je lis (les chroniques du pays des mères ),
  • voir un requin marteau,
  • chanter et danser sur careless whispers à la fin du cours de stretching,
  • l’apéro post plongée,
  • parler trois mots de créole avec le capitaine du bateau,
  • gouter le seabreeze
  • profiter de la dernière soirée pour danser parce que je n’ai pas a me lever tôt pour la plongée,
  • petit déjeuner face à la mer,
  • du champagne dans l’avion,
  • tous les gens rencontrés sur place.

Bon, c’est beaucoup plus que d’habitude, mais les vacances c’est juste une collection de bonheurs, petits et grands.