Petits Bonheurs du 27 août

• Un cocktail en bord de piscine
• Jouer à un nouveau jeu même toute seule

• Choisir une lecture plaisir
• Conduire en montagne
• Ne pas avoir été piquée par les moustiques pendant tout notre voyage (pas comme chez nous)
• Les plantes ont survécu aux vacances
• Assister au mariage d’une amie

• L’odeur du monoi
• De nouveau rentrer à la maison mais pour se poser plus longtemps
• Manger sainement après les restos des vacances

• Un film d’horreur qui fait réfléchir
• Le mal de tête qui s’arrête après 2 jours
• Une grasse mat
• Lire sur le balcon
• Reprendre l’écoute de podcasts en marchant

Publicité

La cohérence cardiaque

Après avoir parlé de l’influence des émotions sur notre physiologie et de la Variabilité cardiaque, forcément l’étape suivante c’est la cohérence cardiaque :
si la variabilité indique notre état stress/repos et si notre physiologie et nos émotions sont liées, on doit pouvoir changer notre état de stress vers un état de récupération.

Pour cela, la méthode est simple, on utilise des exercices de respiration, qui permettent de  ralentir le rythme cardiaque. Cela indique au corps que l’on n’est pas en stress, puis quand l’état physique se stabilise, la variabilité cardiaque augmente, envoyant au corps et au cerveau l’information que le corps est au repos et donc que tout va bien.

Evidemment, comme la méditation ou les 3 grandes inspirations, ce n’est pas uniquement en moment de grand stress qu’il faut tenter d’utiliser la technique, mais plutôt pratiquer régulièrement dans des périodes de vie normale, pour que le moment venu où on en a besoin, le réflexe de cohérence cardiaque nous viennent naturellement et nous aide à nous calmer.

Les outils pour s’entraîner :

• simplement se concentrer sur sa respiration pour la faire durer plus longtemps (en comptant jusqu’à 5 pour chaque inspire et expire par exemple puis en augmentant les durées),
• des vidéos qui vous indiquent quand inspirer et expirer,
• certaines montres connectées ou bracelets fitness ont une option ‘guide de respiration’ pour vous aider à vous calmer avec un guide visuel.

Outils en cas de crise d’anxiété

Par moments, les pensées peuvent tourner en boucle sur des questions plus ou moins importantes. Je sais que pour moi, il m’arrive de bloquer complètement et de ne pas pouvoir sortir de cet état qui amène à un état anxieux général.

N’ayant pas d’explication psychologique à vous donner, je vais vous donner une liste d’outils qui peuvent calmer (un peu) ces crises :

Pour se détendre (un peu)

• faire du sport, les hormones dégagées par l’activité physique aident à mieux se sentir et détendre le corps, l’esprit suivra,
• méditer,
• aller voir des ami.es,
• manger quelque chose qui vous fait plaisir (il n’y a pas que le chocolat… mais ça aide),
• créer, peindre, dessiner, chanter, faire des photos, pour être dans une activité qui vous plait,
• utiliser les huiles essentielles (lavande ou orange douce par exemple),
• faire un hug à quelqu’un de proche,

Pour avancer sur ce qui angoisse

• écrire dans un journal l’ensemble des points qui vous viennent en tête , sans juger ni essayer de règler quoique ce soit, juste sortir les idées de votre tête pour les stocker ailleurs,
• faire une liste de ce que vous pouvez faire (ou de ce que quelqu’un d’autre peut faire) pour réosudre ces points qui vous tournent en tête, cela vous donnera une base pour faire quelque chose,
• si ces crises sont trop régulières, incapacitantes, envisager de consulter un psy (-chologue, -chiatre ou même un coach), pour essayer de comprendre l’origine de ces angoisses.

Ne pas oublier que l’inquiètude est une projection que l’on fait vers l’avenir, mais que souvent dans le moment présent, si on arrive juste à respirer, on peut allèger cette pression, pour le moment.

 

Et vous, avec quels outils calmez-vous votre anxiété ?

La variabilité cardiaque ? pour quoi faire ?

Le rythme cardiaque est un bon indicateur pendant l’effort physique et lors de la récupération.
Un autre indicateur lié au cœur et facile à mesurer est la variabilité cardiaque (HRV).
Mais qu’est ce que la variabilité cardiaque ?
Le rythme cardiaque tel que l’on le connait est une moyenne. Mais le cœur ne bat pas de manière régulière.
Pendant la fameuse minute où les profs de gym vous faisaient prendre votre pouls après la course à pied (est-ce qu’ils font toujours ça ?), il y a des moments où le cœur accélère et ralentit.
La variabilité cardiaque c’est justement une mesure de ces changements de rythme. Si votre cœur bat comme un métronome, sa variabilité est faible et s’il change tout le temps, elle est forte.
Ce qui est intéressant par rapport à cela, c’est que des tests ont montré le lien entre variabilité et état d’alerte.
Le système nerveux a deux états : en alerte/stress (système nerveux sympathique), et au repos/en récupération (système nerveux parasympathique).
Quand notre corps est en alerte, stressé, la variabilité cardiaque est faible.
Quand notre corps est au repos, la variabilité cardiaque est forte.

C’est donc un indicateur facilement accessible de notre état intérieur et de notre capacité à récuperer.

 

Comment mesurer sa variabilité cardiaque ?

C’est plus compliqué de mesurer la variabilité cardiaque que la fréquence puisqu’il ne faut pas faire qu’une moyenne.

Dans l’idéal, l’outil adapté est un électrocardiogramme, mais vous n’allez pas aller voir un cardiologue chaque fois que vous avez une baisse de forme…

Certains cardiofréquencemètres peuvent permet d’obtenir cette mesure. Mais sinon il existe des apps sur téléphone qui permettent d’avoir une mesure (évidemment pas parfaite) qui au moins comparée à elle-même dira si vous êtes trop sous stress ou en mode repos, du point de vue de votre coeur.

Une recherche rapide m’a suggéré HRV4training (payant), Cardiio (pour Apple) et j’ai essayé Pulse by Camera. Les trois utilisent l’appareil photo du smart phone pour détecter le pouls, et n’ont donc pas besoin de ceinture sur le torse (comme les cardiofréquencemètres par exemple).

Quelque soit l’outil utilisé, il est important de comparer les chiffres obtenus par rapport à vos propres résultats précédents et à vos sensations, car les résultats dépendent de l’âge du sujet, de son sexe, de son activité physique et probablement d’autres facteurs, donc c’est une mesure relative à soi-même plutôt qu’une mesure absolue (comme votre taille ;)).

 

Une pièce à soi

Pour ceux qui ont besoin d’être seuls pour se recharger, un endroit à soi est souvent une nécessité.

Mais comme Virginia Woolf (de qui j’ai détourné le titre) le suggère dans Une Chambre à soi, il y a pour tous un besoin de pouvoir être soi-même, d’avoir un espace où nous pouvons tomber nos masques et nos rôles pour être juste nous-mêmes.

Evidemment cela peut être chez soi, mais parfois l’espace manque et il n’est pas possible de s’isoler des autres. Cela peut être aussi au travail, si vous avez la chance d’un bureau avec une porte.

Dans les nouveaux espaces professionnels, avec les open spaces généralisés, c’est de plus en plus difficile de s’isoler, même pour passer un coup de fil professionnel, alors pour pouvoir être seul avec ses pensées… Certains de mes collègues profitent de la fin de leur pause déjeuner pour aller dans leur voiture, faire une sieste, mais potentiellement juste être au calme. S’il fait beau, je fais la même chose avec un livre assise au soleil. Parfois, il suffit trouver comment créer sa bulle.

Ou parfois, il faut la recréer.

Tant que je vivais seule, mon appartement était ma pièce à moi, un havre de calme, plutôt minimaliste où je pouvais être sûre de ne pas être dérangée.

Mais en choississant d’habiter de nouveau avec quelqu’un, forcément, cela veut dire partager l’espace, et potentiellement ne jamais ‘être tranquille’.

Heureusement pour moi, Monsieur a des passions envahissantes, et donc il lui fallait une pièce pour ses instruments de musique… et comme nous sommes pour l’égalité des rôles, j’ai aussi ma pièce. Au départ, je la voyais comme un bureau, un atelier créatif. Mais assez rapidement mon tapis de yoga y est resté déroulé en permanence, et c’est aussi à où je médite.

Bref de plus en plus c’est un coin de tranquilité, où si la porte Tardis est fermée, cela signifie ne pas déranger ;).

Et vous, comment trouvez-vous des moments de calme ? Est-ce lié à un endroit, à un état d’esprit ? Quelles sont vos recettes ?

Molécules d’émotions

J’ai découvert Molecules of Emotion par hasard, suite à un financement participatif où une artiste envoyait un livre qu’elle considère comme important tous les deux mois. Et j’ai eu de la chance 🙂

L’auteure, le Docteur Candace B. Pert, décrit comment elle a été dans les équipes qui ont découvert les neuro-transmetteurs et les neuro-récepteurs et la fondation de la neuroscience. Il y a toute une partie sur l’histoire de la recherche mais ce qui m’a le plus marquée c’est ce qui a trait au fonctionnement du corps et au lien entre nos émotions et nos états physiques.

En résumé :

Les informations transmises par les sens dans le corps le sont par un système de neurotransmetteurs et récepteurs qui activent ou inhibent les fonctionnements.

Les récepteurs sont partout dans le corps, pas uniquement dans le cerveau.

Une activité peut envoyer une information, mais aussi une information peut provoquer une activité ou l’état/l’émotion lié à cette activité.

Un système de retour d’information (feedback loop) permet de réguler le système mais certaines substances (médicaments, alcool…) perturbent le système en prenant la place des informations naturelles dans les récepteurs.

En mode ‘repos’ (par rapport au mode ‘combat’), le système peut mieux assimiler et trier les informations et être plus efficace pour gèrer les problèmes, nettoyer les dégats et faire passer les émotions et leurs conséquences.

Notre propre santé peut être améliorée par notre conscience et nos actions. Si nous sommes plus conscients de nos réactions initiales, si nous nous donnons un temps avant d’agir, il est possible de ‘forcer’ le corps à passer en mode ‘repos’ et ne pas être dans le combat (qui est un état d’alerte permanent, le stress courant et nous épuise).

Les grands conseils du livre pour améliorer nos réactions et notre santé :

• être conscient,
• accèder au système psychosomatique (être conscient de notre conditionnement),
• être connecté à son corps et écouter ce qu’il essaye de nous dire,
• réduire le stress, pratiquer la méditation,
• faire du sport,
• manger intelligement (sainement et en tenant compte de nos envies soudaines),
• éviter les abus (alcool, sucre…)

Manque de motivation ? Peut-être pas !

La motivation est quelque chose de très fluctuant. Même pour un projet qui nous tient và coeur, il peut y avoir des moments où tout le reste a l’air plus facile ou plus intéressant (sans parler des dizaines de séries sur Netflix ;)) que de ‘faire l’effort’ d’avancer.

J’ai lu quelque part (mais honte à moi, j’ai perdu la source) une décomposition de la motivation qui m’a vraiment parlé et qui surtout explique bien pourquoi des fois, ça ne veut pas.

• Si vous avez l’envie et une réserve d’énergie suffisante, tout va bien.
• Si vous avez l’envie, mais pas d’énergie, même en vous forçant ça va être compliqué.
• Si vous avez l’énergie, mais pas l’envie, il y a des chances que vous procrastiniez.

Il est évident que le niveau d’énergie de chacun est très personnel, qu’un.e extraverti.e se nourrira du fait d’être avec d’autres et que donc un travail d’équipe peut être parfait pour se booster.

Mais pour un.e introverti.e, si le niveau d’énergie est bas avant même de sortir en public, on risque d’en ressortir encore plus à vide.

Et tout ça, ce n’est même pas pour des personnes souffrants de maladie chronique (voir la théorie des cuillières).

Cette approche peut permettre de revoir sa liste de tâches : il y a des choses qui ne demandent pas beaucoup d’énergie que l’on peut faire quand l’envie est moindre, histoire de pouvoir profiter des moments d’énergie maximale pour avancer sur ce qui nous est important.

Bref, maintenant il m’arrive d’avoir l’envie (de voir des copines par exemple), mais pas l’énergie, alors dans ce cas, je n’hésite plus à proposer la solution la moins coûteuse en énergie (les discussions par Skype, ça marche bien).

Et vous, avez-vous déjà essayé d’analyser si vous évitez de faire quelque chose par manque d’énergie ou d’envie ?

Jardiner pour les nuls…

Si vous me connaissez depuis un certain temps (quand j’étais étudiante par exemple), vous savez que je n’ai pas la main verte du tout… j’ai quand même fait mourir de la fougère et de la menthe, plantes qui sont qualifiées par tout le monde d’increvables !

Je me suis un peu améliorée depuis, avec quelques plantes araignées qui survivent plutôt bien maintenant que j’ai compris quand elles ont soif ou pas.

Et nos expériences de faire pousser les noyaux d’avocat survivent généralement jusqu’aux vacances où nous les laissons pour 3 semaines sans arrosage.

Mais ce Noël, mon père a trouvé probablement la solution qui me correspond le mieux : de l’hydroponie.

Le système est assez simple :

• un bac dans lequel on met de l’eau,
• un flotteur pour contenir la plante, et indiquer s’il faut remettre de l’eau,
• une cartouche qui contient les graines, de la terre et tous les nutriments dont la plante a besoin pour pousser,
• une rampe de LED qui s’allume et s’éteint automatiquement sur une cycle de 12 ou 14h selon le type de plante. Ce qui nécessite une prise électrique à proximité.

Il y a trois cartouches livrées avec la boîte initiale (trop de basilic pour moi ;)), et plein de possibilités à l’unité directement sur le site du fournisseur.

Pour nos premiers tests, nous avons choisi lavande, menthe et thym.

Une application permet de suivre (sans capteurs, donc juste en fonction des informations que l’on fournit) quand il faut planter les différentes espèces l’une par rapport à l’autre, à partir de quand on peut récolter,…

Dans notre cas, le thym n’a jamais voulu pousser. Mais comme prévu, il suffit de contacter le service Client et ils renvoient une cartouche de l’espèce qui n’a pas poussé.

Il y a une certaine curiosité quand les premières toutes petites pousses apparaissent, puis une satisfaction de voir les premières fleurs de lavande.

Et maintenant soit je cueille directement ma menthe pour en mettre dans mes plats, soit je la mets à sécher pour en faire des tisanes plus tard dans l’année.

Lorsque la plante a assez grandi on peut la mettre en terre (et espérer qu’elle survive) ou si elle est arrivée au bout de son cycle, les cartouches peuvent être mises au compost.

Je n’ai encore essayé ni l’une ni l’autre, mes plantes sont comme sur la dernière photo.

Pour la prochaine fois, il y a des chances que je réessaye le thym (pour la cuisine et pour les tisanes) et des tomates cerise. 🙂

Cet article n’est absolument pas sponsorisé, juste une suggestion si comme moi, vous n’avez pas la main verte, ou pas d’espace pour avoir un vrai jardin.

Le système que j’utilise se trouve chez Nature et Découverte ou directement sur Prêt à Pousser.

Il en existe d’autres plus ou moins complexes dont un chez Ikea.

Et vous, main verte ou pas ? Est-ce que vous avez essayé ? Est-ce que ça vous tente ?

Tomber du wagon

Il y a une expression familière en anglais qui parle de ‘tomber du wagon’ (to fall off the wagon).

Au départ c’était utilisé pour parler des gens qui avaient arrêté de boire et qui s’y remettaient, donc c’était un échec à suivre un programme de sobriété type les alcooliques anomynes.

Mais de plus en plus cette expression est utilisée dès que l’on a arrêté de faire une bonne habitude ou une résolution.

En elle-même j’aime bien cette expression, mais je n’aime pas trop ce qu’elle représente, l’idée que lorsqu’on décide de faire quelque chose de manière régulière, comme par exemple arrêter de boire, de manger sucré, suivre un programme sportif, il ne faut jamais s’arrêter sous peine de devoir tout recommencer depuis le début.

Sauf que…

Si on a déjà fait l’effort une fois, on sait qu’on peut le faire, peut-être un peu mieux, peut-être diffèrement la fois suivante, ou même le lendemain. Il y a plus de chance de réussir si on apprends pourquoi on est ‘tombé’.

Par exemple, en décembre l’an dernier, je me suis lancée dans un programme de yoga et musculation (PBResolution par Erin Motz, une prof de yoga dont j’ai déjà parlé). C’est un programme avec une séance 6 jours sur 7, soit de yoga dynamque soit de musculation, et cela dure pendant 12 semaines. Et bien, en cours de route, je me suis sentie tellement fatiguée que je ne pouvais pas envisager de passer 30 minutes pour faire quelque chose de bon pour moi ! J’ai donc ralenti le rythme, écouté ma hanche qui disait que j’abusais, et surtout je n’ai pas essayé de faire comme certaines de mes copines qui elles n’avaient aucun soucis à suivre le rythme et à avancer.

Parce que au final, c’est pour moi que je le fais, et si je dois adapter le programme, je ne suis plus à l’école où il fallait aller aussi vite ou aussi lentement que l’ensemble du groupe.

Bref, l’important n’est pas forcément d’être dans le même wagon que tout le monde, parfois quand on veut faire des changements sur le long terme, c’est bien de se dire qu’on peut ralentir ou accèlerer quand ça nous convient, tant que l’on continue de bouger dans la bonne direction pour nous !

Petits bonheurs du 18 mai

• petit déjeuner en lisant,
• 40 minutes de ukulele,
• le dernier épisode de la saison 10 de Big Bang Theory,
• du shopping tranquille sans trop de monde en ville,
• mettre un short en rentrant du boulot,
• un lever de soleil rose,
• des nectarines et des cerises,
• ne pas mettre de veste pour sortir,