santé, sport

Quelle quantité d’activité physique journalière ?

Il est régulièrement dit et il a été répété lors de la conférence du 27 mai sur le bien-être au travail, qu’une activité physique régulière aide à diminuer le stress.
Mais qu’est ce qu’une activité physique régulière et en quelle quantité est-elle bienfaisante ?

L’utilisation du terme ‘activité physique’ permet de ne pas se restreindre à la pratique sportive. En effet bouger régulièrement c’est aussi marcher pour aller faire les courses, promener son chien ou jouer dans le jardin avec les enfants. Tout ce qui fait s’activer est bon pour le corps.

Les recommandations des ministères de la santé sont de faire 30 minutes par jour minimum d’activité physique moyenne (comme la marche à pied) ou 150 minutes d’activité modérée (comme la course à pied) par semaine.

Si on reste au niveau d’une activité modérée, le chiffre constamment entendu est de 10000 pas par jour.
10000 pas correspondent approximativement à 6km par jour.

Une échelle d’activité a été établie en fonction du nombre de pas par jour :
– moins de 2500 pas : activité de base
– entre 2500 et 5000 pas : sédentaire
– entre 5000 et 7500 pas : peu actif
– entre 7500 et 10000 pas : assez actif
– entre 10000 et 12500 pas : actif
– plus de 12500 pas : très actif

Le niveau de pas journalier peut être très variable pour un même individu : si je ne sors pas de chez moi, et que je n’effectue que des activités de base, je ne suis pas sûre de faire 2500 pas par jour, par contre les jours où je cours, je fais facilement 4km donc 6000 pas juste en courant.
Ce chiffre est en fait à moduler en fonction de son sexe mais aussi de son niveau d’activité initial :
– si vous ne marchez jamais, le mieux est de commencer doucement en ajoutant par exemple 500 pas par jour (300 m) pendant une semaine pour pouvoir arriver semaine par semaine augmenter jusqu’aux 10000 pas.
– si vous avez une activité professionnelle statique, il n’est pas toujours facile de trouver le temps d’ajouter 7500 pas à la fin de la journée, tous les jours. Par contre, faire une promenade de temps en temps ou profiter du week-end pour marcher plus peuvent aider à approcher l’objectif hebdomadaire.

Le meilleur outil pour savoir combien de pas vous marchez par jour est un podomètre.

podomètres

Avoir le podomètre en permanence sur soi permet de mesurer au plus juste le nombre de pas effectués :
– il existe des podomètres simples d’utilisation pour 10€ dans les magasins de sport,
– les bracelets connectés type fitbit, jawbone fournissent tous un nombre de pas comme base d’activité,
– des apps podomètres peuvent être installées sur les smart phones et calculer votre activité (tant que vous avez votre téléphone sur vous). Par contre, certaines apps utilisent le GPS du téléphone pour vous positionner et sont donc très consommatrices de batterie, préférez celles qui se basent sur l’accéléromètre du téléphone et consomment moins.
– une app de course à pied comme RunKeeper dispose d’un mode fantôme qui s’active au bout de 15 minutes de marche et enregistre votre parcours comme activité sportive du jour.

Attention, il y aura forcémment des différences de mesure entre deux appareils : une matinée à porter deux podomètres côte à côte dans mon appartement m’a indiqué que j’avais fait 1500 ou 700 pas ! La méthode de mesure pouvant être mécanique ou piézo-électrique, la sensibilité des deux appareils aux micro-mouvements n’est pas la même.
Les deux mêmes appareils portés lors d’une promenade en ville m’ont indiqué 5530 et 6800 pas.
L’important est donc d’utiliser un seul podomètre pour l’ensemble de vos mesures, ainsi la variation sera toujours la même et n’aura pas trop d’influence sur vos calculs.

Il a été remarqué que le simple fait d’utiliser un podomètre va faire augmenter le nombre de pas effectué par jour de 2000 pas, parce qu’en étant plus conscient de la quantité d’activité effectuée, nous avons tous naturellement tendance à plus prendre les escaliers ou à marcher un peu plus.

Et vous ? Etes-vous régulièrement actifs, ou bien pensez-vous ne pas atteindre les 2500 pas par jour, faites-vous consciemment l’effort de marcher plus ?

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11 réflexions au sujet de “Quelle quantité d’activité physique journalière ?”

  1. Autrefois je courais 30 minutes par jours ou au moins 5fois par semaine… ça c’était il y a un an et demis… et ça me manque terriblement. j’ai essayé de reprendre il y a 15 jours, j’ai réussi à fait 6 minutes avant d’avoir 2 (oui j ai bien dit 2 ) point de coté. Faute de pouvoir reprendre mes 30 minutes j’essaye de marcher vite (toujours sur une demis heure minimum ou plus si j ai besoin de me vider la tête) mais c’est loin loin d’être tous les jours :/
    Je ne m’avoue pas vaincu,et petit à petit je retrouverais mon rythme. Je ne le fais pas pour le sport, je le fais pour me vider la tête et les tensions qui s’accumulent, alors marcher/courir, du moment que ça à cet effet, ça me va 😀

    1. Après une telle interruption et pour de telles raisons 😉 reprendre tranquillement en marchant c’est bien. Il est probable que le corps n’accepterait pas bien de reprendre 5 fois par semaine d’un coup.

      Et oui vider la tête et les tensions ce sont de bonnes motivations.

      Je remarque que je marche plus depuis que le sujet de cet article me trotte dans la tête.

      1. Héhé j’aime bien la « super espionne » :3

        Ton article m’a donné très envie de me défouler hier 🙂 Du coup je suis allée marcher et ça m’a fait beaucoup de bien. Donc merci 😀 ❤

  2. Rien que le fait d’en parler (ou de lire un billet de blog) nous sensibilise déjà au sujet 🙂 Pour commencer, j’aime faire le distinguo entre sport et activité physique et expliquer la différence aux personnes. Si je me base sur le schéma de la pyramide, la mienne n’est pas aussi pointue 😉 (mais déjà bien mieux construite que l’année dernière à la même époque). Je me posais justement la question du nombre de pas que je pouvais effectuer avec la marche rapide : avec mes 30 minutes, j’effectue 3 000 pas (selon le lien que tu as indiqué). Je vais certainement investir dans un petit podomètre car l’été arrive et la semaine prochaine signe la fin de l’activité de l’association où je pratique du sport et qu’il va me falloir trouver d’autres alternatives et surveiller un peu tout ça.
    Et revenons au principal (pour moi) et là où je rejoins Célia : se vider la tête avant tout !

    1. Si tu veux je peux te passer un podometre vu que j’en ai testé deux 😉

      D’après mes mesures de la semaine, une journée à la maison c’est 1500 pas, mais dès que je sors ça passe tout de suite la barre des 5000… Sans compter la course à pied.

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