santé, sport

Quelle quantité d’activité physique journalière ?

Il est régulièrement dit et il a été répété lors de la conférence du 27 mai sur le bien-être au travail, qu’une activité physique régulière aide à diminuer le stress.
Mais qu’est ce qu’une activité physique régulière et en quelle quantité est-elle bienfaisante ?

L’utilisation du terme ‘activité physique’ permet de ne pas se restreindre à la pratique sportive. En effet bouger régulièrement c’est aussi marcher pour aller faire les courses, promener son chien ou jouer dans le jardin avec les enfants. Tout ce qui fait s’activer est bon pour le corps.

Les recommandations des ministères de la santé sont de faire 30 minutes par jour minimum d’activité physique moyenne (comme la marche à pied) ou 150 minutes d’activité modérée (comme la course à pied) par semaine.

Si on reste au niveau d’une activité modérée, le chiffre constamment entendu est de 10000 pas par jour.
10000 pas correspondent approximativement à 6km par jour.

Une échelle d’activité a été établie en fonction du nombre de pas par jour :
– moins de 2500 pas : activité de base
– entre 2500 et 5000 pas : sédentaire
– entre 5000 et 7500 pas : peu actif
– entre 7500 et 10000 pas : assez actif
– entre 10000 et 12500 pas : actif
– plus de 12500 pas : très actif

Le niveau de pas journalier peut être très variable pour un même individu : si je ne sors pas de chez moi, et que je n’effectue que des activités de base, je ne suis pas sûre de faire 2500 pas par jour, par contre les jours où je cours, je fais facilement 4km donc 6000 pas juste en courant.
Ce chiffre est en fait à moduler en fonction de son sexe mais aussi de son niveau d’activité initial :
– si vous ne marchez jamais, le mieux est de commencer doucement en ajoutant par exemple 500 pas par jour (300 m) pendant une semaine pour pouvoir arriver semaine par semaine augmenter jusqu’aux 10000 pas.
– si vous avez une activité professionnelle statique, il n’est pas toujours facile de trouver le temps d’ajouter 7500 pas à la fin de la journée, tous les jours. Par contre, faire une promenade de temps en temps ou profiter du week-end pour marcher plus peuvent aider à approcher l’objectif hebdomadaire.

Le meilleur outil pour savoir combien de pas vous marchez par jour est un podomètre.

podomètres

Avoir le podomètre en permanence sur soi permet de mesurer au plus juste le nombre de pas effectués :
– il existe des podomètres simples d’utilisation pour 10€ dans les magasins de sport,
– les bracelets connectés type fitbit, jawbone fournissent tous un nombre de pas comme base d’activité,
– des apps podomètres peuvent être installées sur les smart phones et calculer votre activité (tant que vous avez votre téléphone sur vous). Par contre, certaines apps utilisent le GPS du téléphone pour vous positionner et sont donc très consommatrices de batterie, préférez celles qui se basent sur l’accéléromètre du téléphone et consomment moins.
– une app de course à pied comme RunKeeper dispose d’un mode fantôme qui s’active au bout de 15 minutes de marche et enregistre votre parcours comme activité sportive du jour.

Attention, il y aura forcémment des différences de mesure entre deux appareils : une matinée à porter deux podomètres côte à côte dans mon appartement m’a indiqué que j’avais fait 1500 ou 700 pas ! La méthode de mesure pouvant être mécanique ou piézo-électrique, la sensibilité des deux appareils aux micro-mouvements n’est pas la même.
Les deux mêmes appareils portés lors d’une promenade en ville m’ont indiqué 5530 et 6800 pas.
L’important est donc d’utiliser un seul podomètre pour l’ensemble de vos mesures, ainsi la variation sera toujours la même et n’aura pas trop d’influence sur vos calculs.

Il a été remarqué que le simple fait d’utiliser un podomètre va faire augmenter le nombre de pas effectué par jour de 2000 pas, parce qu’en étant plus conscient de la quantité d’activité effectuée, nous avons tous naturellement tendance à plus prendre les escaliers ou à marcher un peu plus.

Et vous ? Etes-vous régulièrement actifs, ou bien pensez-vous ne pas atteindre les 2500 pas par jour, faites-vous consciemment l’effort de marcher plus ?

Publicité
energie, psy

de l’influence des couleurs sur l’état d’esprit

La chromothérapie est une médecine alternative qui vise à équilibrer l’énergie du corps en utilisant la lumière et la couleur, certaines dossiers justifiant son fonctionnement par la nature quantique de la lumière (E=mc² : la lumière est énergie, et les couleurs ont chacune une énergie différente qui peut interférer avec la matière). Le terme chromothérapie étant marqué par la période victorienne et son approche empirique elle a été renommée Photobiologie sur les applications scientifiques et médicales des traitement par la lumière.

holi-couleurs au sol

Cependant sans tomber dans les traitements médicaux qui ne sont pas complètement validés, on remarque que nous avons tous des a priori par rapport aux couleurs, initialement liés à l’interprétation que nous faisons de cette couleur dans la nature.

En étudiant les a priori généraux puis notre propre perception, il est possible d’utiliser les couleurs à notre avantage pour influencer sur notre humeur ou sur l’impression que les autres ont de nous.

Les associations classiquement reconnues en Occident sont :
Rouge :
+ : courage physique, force, chaleur, énergie, excitation
– : agression
Chakra racine : Survie

Orange :
+ : confort physique, chaleur, sécurité, passion, plaisir
– : frustration, frivolité
Chakra sacré : Émotions-sexualité

Jaune :
+ : optimisme, confiance en soi, créativité
– : irrationnel, peur, anxiété
Chakra solaire : puissance, ego

Vert :
+ : équilibre, repos, paix
– : ennui
Chakra du cœur : amour, responsabilité

Bleu :
+ : intelligence, confiance, efficacité, devoir, logique, calme, concentration
– : manque d’émotion, froid
Chakra de la gorge : communication

Violet :
+ : spiritualité, vision, luxe, vérité
– : décadence, infériorité
Chakra coronal : transmission des idées et des informations, sacré

Rose :
+ : tranquillité, féminité, amour
– : faiblesse physique

Gris :
+ : neutralité psychique
– : manque de confiance, dépression, manque d’énergie

Noir :
+ : glamour, sécurité, efficacité
– : froid, menace, oppression

Blanc :
+ : clarté, pureté, propreté, simplicité, efficacité
– : stérilité, froid, élitisme

Marron :
+ : sérieux, chaleur, nature, support
– : manque d’humour, lourdeur

Un article (de 1982) suggérait que le rose malabar avait un effet calmant sur les élèves énervés. Faisant partie des gens qui n’apprécient le rose qu’avec modération, je pense que m’enfermer dans une pièce rose pour me calmer aurait peu de chances de réussite.

Des études et expériences ont été tentées, comme de changer la couleur d’un pont en bleu pour diminuer le nombre de suicides depuis ce pont, ou une étude statistique qui confirmait que les équipes de hockey portant un maillot noir (selon qu’ils jouaient à domicile ou à l’extérieur) avaient plus de pénalités que lorsqu’ils portent leur couleur normale.

Il y a aussi une perception culturelle : ainsi en Asie, le blanc est symbole de mort et le rouge de joie, ce qui explique que les mariées soient plus traditionnellement habillées de rouge que de blanc.

En Europe, où actuellement le bleu est considéré comme masculin et le rose comme féminin, au Moyen Age, le bleu était féminin puisque la couleur de la robe de Marie et le rose masculin puisqu’un dérivé du rouge.

Je sais que après avoir beaucoup porté de bleu pendant ma période étudiante, j’ai commencé à plus m’affirmer et porter du rouge et du orange. Mais de là à savoir ce qui influence quoi… l’œuf et la poule.

Si vous sentez un manque d’énergie, pourquoi ne pas porter un vêtement orange ou rouge, et si vous voulez apparaître comme quelqu’un de stable et de confiance, portez du bleu !
Et venez me raconter si ça a fonctionné !

 

équilibre

Plaisirs coupables

Encore une fois, ça doit être la période, mais quand l’hiver arrive comme ça, avec ses longues soirées qui s’éternisent, ça me replonge dans une envie de légèreté et de douceurs.
Sauf que plutôt que de tomber dans la boite de chocolats (bon si, je fais ça aussi), j’ai tendance à retomber en enfance ou en adolescence, surtout au niveau des divertissements.
Résultat, il y des films que j’ai vu des dizaines de fois (Princess Bride) qui ont de grandes chances d’être revus à la période de Noël.
Il faut dire aussi que les méchants y sont facilement identifiables, les acolytes des héros peut-être un peu étranges mais toujours là quand on a besoin d’eux.
Dans la même veine, on peut classer Retour vers le futur, les Gremlins et quelques autres…

Une première analyse rapide les classe tous dans la même époque, milieu des années 80, celle où justement je grandissais.

Ce qui est plus intéressant, c’est que au niveau lecture, même si ce sont aussi des livres d’enfants/ado qui me donnent ces mêmes moments reposants, leur période d’écriture est beaucoup plus vaste : des Chroniques de Narnia à Harry Potter en passant par Anne des pignons verts et A la croisée des Mondes, on voit que la littérature jeunesse a suivi les mêmes schémas depuis plus longtemps, ce qui me laisse sûrement plein d’autres perles à découvrir.

Et vous, est-ce que vous avez comme cela des plaisirs coupables qui ressortent en hiver ? ou des films, lectures jeunesse à me recommander ?
 

petits bonheurs

Petits Bonheurs du 18 décembre

  • un cadeau arrivé par la poste,
  • ranger mon sac de voyage pro,
  • manger des clémentines,
  • repartir du boulot sans porter d’ordinateur
  • un joli coucher de soleil,
    coucher de soleil
  • Men, Women and Children,
  • avoir couru 800km cette année,
  • découvrir l’autre série de livres de Conan Doyle,
  • de la pâte à tartiner faite maison,
  • plein de messages gentils en réponse à mon mail de départ au boulot,
  • aller au marché de Noël avec des copines (il faut combien d’années de suite pour que ça soit une tradition ?).
petits bonheurs

Petits Bonheurs du 11 décembre

  • me remettre à tricoter pour une surprise (cela date de la semaine dernière, pour éviter de gâcher la surprise),
    tricot
  • courir malgré le froid dehors,
  • une matinée à écouter des contes,
  • rencontrer une petite puce pour la première fois,
  • un dimanche ensolleilé,
  • mon saut dans le vide qui devient de plus en plus réel,
  • plusieurs personnes qui veulent qu’on reste en contact après,
  • c’est la saison des papillotes en chocolat,
  • mon dernier jour d’aller retour à Paris.
energie

En manque de lumière ?

Même s’il vient d’y avoir deux jours avec du soleil, les jours se raccourcissent, et il est de plus en plus difficile de profiter de la lumière.

Cela peut aller du coup de pompe un peu poussé, une envie d’hiberner jusqu’au SAD (ou dépression saisonnière) mais cela a forcément une influence sur notre humeur.

Les symptômes du SAD sont souvent une dépression légère ou plus lourde dès que la durée des jours diminue, une augmentation de l’appétit surtout pour des plats riches, mais surtout des sautes d’humeur plus fréquentes.

Il y a plusieurs choses qui aident à alléger ces symptômes.
– Partir en vacances au soleil (je sais ça n’est pas possible pour tout le monde, ni pendant six mois ;))
– Augmenter notre exposition à la lumière du jour. Une des raisons pour laquelle je cours en extérieur, c’est une bonne excuse pour être dehors au premier rayon de soleil.
– Les parfums peuvent aider à redonner du peps, par exemple une diffusion de l’huile essentielle de menthe poivrée ou d’eucalyptus peut vous redonner de l’énergie.
– Augmenter la luminosité à l’intérieur : ne pas hésiter à allumer les lampes dès qu’il fait trop sombre, s’entourer de bougies, voire d’un bon feu si on dispose d’une cheminée.
– Utiliser une lampe de luminothérapie, j’ai une ancienne version de celle-ci qui passe une partie de l’hiver sur la table où je prends le petit déjeuner.

Trouvez-vous que les mois d’hiver sont plus pénibles ? Avez-vous des recettes particulières pour adoucir ce moment ?

 

petits bonheurs

Petits Bonheurs du 27 novembre

  • profiter d’un passage à Paris pour voir l’expo Ghibli,
    expo Ghibli
  • faire une playlist des chansons de vacances,
  • du poulet gingembre-citron,
  • Despicable Me II,
  • reprendre mes routines (dont courir le lundi),
  • prévoir de voir des amis variés sous peu,
  • plusieurs personnes qui apprécient mes photos,
  • dessiner,
  • après trois jours à porter des talons hauts, remettre des baskets.
petits bonheurs

Petits Bonheurs du 22 novembre, édition spéciale Bahamas

  • Monsieur qui m’accompagne à la navette même s’il ne part pas avec moi,
  • l’aéroport de San Salvador, le plus petit que je n’ai jamais vu,
  • premier visa sur mon nouveau passeport : les Bahamas,
  • le bruit des vagues et le vent dans les cheveux,
  • le premier bain de mer,
  • regarder les étoiles,
  • plonger 🙂
  • voir des requins récif,
  • voir des tortues et nager à coté d’elles,
  • yoga sur un ponton,
  • discuter avec plein de gens différents vu que j’étais seule et que je m’installais au hasard pour manger,
  • des compliments sur mon anglais,
  • danser dans le sable,
  • une plongée ‘tapis roulant’ où il ne faut rien faire 😉 ,
  • une balade spéciale photos,
  • voir une libellule ,
  • l’omelette épinards fromage au petit déj,
  • une mention du Petit Prince de St Ex dans le livre que je lis (les chroniques du pays des mères ),
  • voir un requin marteau,
  • chanter et danser sur careless whispers à la fin du cours de stretching,
  • l’apéro post plongée,
  • parler trois mots de créole avec le capitaine du bateau,
  • gouter le seabreeze
  • profiter de la dernière soirée pour danser parce que je n’ai pas a me lever tôt pour la plongée,
  • petit déjeuner face à la mer,
  • du champagne dans l’avion,
  • tous les gens rencontrés sur place.

Bon, c’est beaucoup plus que d’habitude, mais les vacances c’est juste une collection de bonheurs, petits et grands.