équilibre, santé

La cohérence cardiaque

Après avoir parlé de l’influence des émotions sur notre physiologie et de la Variabilité cardiaque, forcément l’étape suivante c’est la cohérence cardiaque :
si la variabilité indique notre état stress/repos et si notre physiologie et nos émotions sont liées, on doit pouvoir changer notre état de stress vers un état de récupération.

Pour cela, la méthode est simple, on utilise des exercices de respiration, qui permettent de  ralentir le rythme cardiaque. Cela indique au corps que l’on n’est pas en stress, puis quand l’état physique se stabilise, la variabilité cardiaque augmente, envoyant au corps et au cerveau l’information que le corps est au repos et donc que tout va bien.

Evidemment, comme la méditation ou les 3 grandes inspirations, ce n’est pas uniquement en moment de grand stress qu’il faut tenter d’utiliser la technique, mais plutôt pratiquer régulièrement dans des périodes de vie normale, pour que le moment venu où on en a besoin, le réflexe de cohérence cardiaque nous viennent naturellement et nous aide à nous calmer.

Les outils pour s’entraîner :

  • simplement se concentrer sur sa respiration pour la faire durer plus longtemps (en comptant jusqu’à 5 pour chaque inspire et expire par exemple puis en augmentant les durées),
  • des vidéos qui vous indiquent quand inspirer et expirer,
  • certaines montres connectées ou bracelets fitness ont une option ‘guide de respiration’ pour vous aider à vous calmer avec un guide visuel.
Publicité
équilibre, pratique, santé

Outils en cas de crise d’anxiété

Par moments, les pensées peuvent tourner en boucle sur des questions plus ou moins importantes. Je sais que pour moi, il m’arrive de bloquer complètement et de ne pas pouvoir sortir de cet état qui amène à un état anxieux général.

N’ayant pas d’explication psychologique à vous donner, je vais vous donner une liste d’outils qui peuvent calmer (un peu) ces crises :

Pour se détendre (un peu)

  • faire du sport, les hormones dégagées par l’activité physique aident à mieux se sentir et détendre le corps, l’esprit suivra,
  • méditer,
  • aller voir des ami.es,
  • manger quelque chose qui vous fait plaisir (il n’y a pas que le chocolat… mais ça aide),
  • créer, peindre, dessiner, chanter, faire des photos, pour être dans une activité qui vous plait,
  • utiliser les huiles essentielles (lavande ou orange douce par exemple),
  • faire un hug à quelqu’un de proche,

Pour avancer sur ce qui angoisse

  • écrire dans un journal l’ensemble des points qui vous viennent en tête , sans juger ni essayer de règler quoique ce soit, juste sortir les idées de votre tête pour les stocker ailleurs,
  • faire une liste de ce que vous pouvez faire (ou de ce que quelqu’un d’autre peut faire) pour réosudre ces points qui vous tournent en tête, cela vous donnera une base pour faire quelque chose,
  • si ces crises sont trop régulières, incapacitantes, envisager de consulter un psy (-chologue, -chiatre ou même un coach), pour essayer de comprendre l’origine de ces angoisses.

Ne pas oublier que l’inquiètude est une projection que l’on fait vers l’avenir, mais que souvent dans le moment présent, si on arrive juste à respirer, on peut allèger cette pression, pour le moment.

 

Et vous, avec quels outils calmez-vous votre anxiété ?

équilibre, sport

Une pièce à soi

Pour ceux qui ont besoin d’être seuls pour se recharger, un endroit à soi est souvent une nécessité.

Mais comme Virginia Woolf (de qui j’ai détourné le titre) le suggère dans Une Chambre à soi, il y a pour tous un besoin de pouvoir être soi-même, d’avoir un espace où nous pouvons tomber nos masques et nos rôles pour être juste nous-mêmes.

Evidemment cela peut être chez soi, mais parfois l’espace manque et il n’est pas possible de s’isoler des autres. Cela peut être aussi au travail, si vous avez la chance d’un bureau avec une porte.

Dans les nouveaux espaces professionnels, avec les open spaces généralisés, c’est de plus en plus difficile de s’isoler, même pour passer un coup de fil professionnel, alors pour pouvoir être seul avec ses pensées… Certains de mes collègues profitent de la fin de leur pause déjeuner pour aller dans leur voiture, faire une sieste, mais potentiellement juste être au calme. S’il fait beau, je fais la même chose avec un livre assise au soleil. Parfois, il suffit trouver comment créer sa bulle.

Ou parfois, il faut la recréer.
20190414_1210011371054257.jpg
Tant que je vivais seule, mon appartement était ma pièce à moi, un havre de calme, plutôt minimaliste où je pouvais être sûre de ne pas être dérangée.

Mais en choississant d’habiter de nouveau avec quelqu’un, forcément, cela veut dire partager l’espace, et potentiellement ne jamais ‘être tranquille’.

Heureusement pour moi, Monsieur a des passions envahissantes, et donc il lui fallait une pièce pour ses instruments de musique… et comme nous sommes pour l’égalité des rôles, j’ai aussi ma pièce. Au départ, je la voyais comme un bureau, un atelier créatif. Mais assez rapidement mon tapis de yoga y est resté déroulé en permanence, et c’est aussi à où je médite.

20190414_1210381551911157.jpg

Bref de plus en plus c’est un coin de tranquilité, où si la porte Tardis est fermée, cela signifie ne pas déranger ;).

tardis

Et vous, comment trouvez-vous des moments de calme ? Est-ce lié à un endroit, à un état d’esprit ? Quelles sont vos recettes ?

équilibre, energie, santé

Manque de motivation ? Peut-être pas !

La motivation est quelque chose de très fluctuant. Même pour un projet qui nous tient và coeur, il peut y avoir des moments où tout le reste a l’air plus facile ou plus intéressant (sans parler des dizaines de séries sur Netflix ;)) que de ‘faire l’effort’ d’avancer.

J’ai lu quelque part (mais honte à moi, j’ai perdu la source) une décomposition de la motivation qui m’a vraiment parlé et qui surtout explique bien pourquoi des fois, ça ne veut pas.

Energie-Envie

  • Si vous avez l’envie et une réserve d’énergie suffisante, tout va bien.
  • Si vous avez l’envie, mais pas d’énergie, même en vous forçant ça va être compliqué.
  • Si vous avez l’énergie, mais pas l’envie, il y a des chances que vous procrastiniez.

Il est évident que le niveau d’énergie de chacun est très personnel, qu’un.e extraverti.e se nourrira du fait d’être avec d’autres et que donc un travail d’équipe peut être parfait pour se booster.

Mais pour un.e introverti.e, si le niveau d’énergie est bas avant même de sortir en public, on risque d’en ressortir encore plus à vide.

Et tout ça, ce n’est même pas pour des personnes souffrants de maladie chronique (voir la théorie des cuillières).

Cette approche peut permettre de revoir sa liste de tâches : il y a des choses qui ne demandent pas beaucoup d’énergie que l’on peut faire quand l’envie est moindre, histoire de pouvoir profiter des moments d’énergie maximale pour avancer sur ce qui nous est important.

Bref, maintenant il m’arrive d’avoir l’envie (de voir des copines par exemple), mais pas l’énergie, alors dans ce cas, je n’hésite plus à proposer la solution la moins coûteuse en énergie (les discussions par Skype, ça marche bien).

Et vous, avez-vous déjà essayé d’analyser si vous évitez de faire quelque chose par manque d’énergie ou d’envie ?

équilibre, santé

Tomber du wagon

Il y a une expression familière en anglais qui parle de ‘tomber du wagon’ (to fall off the wagon).

Au départ c’était utilisé pour parler des gens qui avaient arrêté de boire et qui s’y remettaient, donc c’était un échec à suivre un programme de sobriété type les alcooliques anomynes.

Mais de plus en plus cette expression est utilisée dès que l’on a arrêté de faire une bonne habitude ou une résolution.

En elle-même j’aime bien cette expression, mais je n’aime pas trop ce qu’elle représente, l’idée que lorsqu’on décide de faire quelque chose de manière régulière, comme par exemple arrêter de boire, de manger sucré, suivre un programme sportif, il ne faut jamais s’arrêter sous peine de devoir tout recommencer depuis le début.

Sauf que…

Si on a déjà fait l’effort une fois, on sait qu’on peut le faire, peut-être un peu mieux, peut-être diffèrement la fois suivante, ou même le lendemain. Il y a plus de chance de réussir si on apprends pourquoi on est ‘tombé’.

Par exemple, en décembre l’an dernier, je me suis lancée dans un programme de yoga et musculation (PBResolution par Erin Motz, une prof de yoga dont j’ai déjà parlé). C’est un programme avec une séance 6 jours sur 7, soit de yoga dynamque soit de musculation, et cela dure pendant 12 semaines. Et bien, en cours de route, je me suis sentie tellement fatiguée que je ne pouvais pas envisager de passer 30 minutes pour faire quelque chose de bon pour moi ! J’ai donc ralenti le rythme, écouté ma hanche qui disait que j’abusais, et surtout je n’ai pas essayé de faire comme certaines de mes copines qui elles n’avaient aucun soucis à suivre le rythme et à avancer.

20190310_135426

Parce que au final, c’est pour moi que je le fais, et si je dois adapter le programme, je ne suis plus à l’école où il fallait aller aussi vite ou aussi lentement que l’ensemble du groupe.

Bref, l’important n’est pas forcément d’être dans le même wagon que tout le monde, parfois quand on veut faire des changements sur le long terme, c’est bien de se dire qu’on peut ralentir ou accèlerer quand ça nous convient, tant que l’on continue de bouger dans la bonne direction pour nous !

équilibre, pratique, psy, santé

Revenir au réel

 

Je ne sais pas vous, mais je me vois et je vois les gens autour de moi qui interagissent avec le monde de manière de plus en plus virtuelle. Avec nos ordinateurs, nos téléphones et nos tablets, tout est faisable en un mouvement de doigt, réserver un ciné, regarder les informations, aimer ce que raconte un ami.

Nous sommes de plus en plus déconnectés du monde physique.

Pourtant nous ne sommes pas encore des pods dans la Matrice, branchés par le système nerveux mais ne vivent rien (ou alors il faut sérieusement que je ré-évalue ma vision du réel ;)), et lorsque la vie, le travail s’emballent, revenir à une action simple et physique permet au moins de calmer le cerveau et même de vider complétement le stress.

Depuis quand n’avez-vous pas joué d’un instrument de musique (la guitare qui résonne directement dans la cage thoracique, c’est magique pour oublier le boulot), faire une promenade dans les bois, fait un puzzle, cousu, fait du yoga ?

Et surtout avez-vous constaté des effets positifs de ces actions simples sur votre état de stress ?

équilibre, energie

Continuez de créer

La fin 2015 et l’année 2016 n’ont pas été très positives, les journaux sont plein de nouvelles négatives et déprimantes.

Il serait facile de sombrer et de tout voir en noir (et ça m’arrive régulièrement, d’où le besoin de petits bonheurs :)), mais une autre option est de trouver de l’inspiration dans le quotidien et les quotidiens et de s’en servir pour créer.

Comme l’exprime si bien Neil Gaiman dans le discours de l’Université des Arts et comme cela a été illustré en vidéo et en dessin (par zenpencils) :

« Parfois la vie est dure, les choses vont mal.

La vie, les amours, le business, l’amitié et la santé, et tout le reste peut aller mal.

Et quand les choses deviennent difficiles, voilà ce que vous pouvez faire : faites de l’art. »

(Neil Gaiman, traduction par moi).

Et vous, avez-vous repris vos crayons, vos claviers, vos instruments de musique ?

équilibre, energie, santé

Savoir faire l’Ours

Je ne sais pas si c’est le mauvais temps qui arrive, la pluie et l’automne qui s’installent, mais cette année, j’ai particulièrement envie de rester chez moi bien au chaud plutôt que de sortir dans le froid.

Normalement je me forcerais à quand même voir des gens être sociable, tout ça, tout ça.

Sauf que peut-être qu’il y a aussi du bon à juste prendre le temps de recharger ses batteries bien usées par une année pas très tendre. Et la chaleur des bougies, d’une couverture sur les pieds pendant qu’on lit un bon bouquin c’est bon pour se remettre d’aplombs aussi.

 

Quand il y aura vraiment besoin de socialisation, je ressortirai de ma cave, mais pour le moment les réseaux sociaux (et Skype avec d’autres oursonnes du fonds de leurs propres caves), c’est très bien !

Pour y arriver, il faut déculpabiliser des ‘il faut que je sorte’ alors ceci est votre joker Ours 🙂

Et vous, l’hiver vous donne envie de cocooner ou de découvrir ?

équilibre, energie

A quoi perdez-vous votre temps ?

J’ai déjà parlé de la nécessité de faire des pauses pour se changer la tête, pour mieux assimiler, c’est important de se l’autoriser.

Mais il y a aussi des fois où sans s’en rendre compte on utilise des dérivatifs pour ne pas faire ce qu’il y a à faire.

Le dérivatif est propre à chacun (c’est même assez drôle de découvrir le dérivatif des gens autour de soi) le processus en lui-même est plus général.

Par exemple quand vraiment j’évite de réfléchir, on peut me trouver sur des sites/blogs de productivité ou d’agenda, carnets et autres (oui je vois bien l’incohérence du truc…) et autour de moi certains cherchent des vidéos de synthétiseurs, jouent… un collègue passe son temps sur Youtube à regarder des gens prendre des gamelles.

Bref, c’est du temps plus ou moins mort qui peut être une bonne indication que nous avons besoin d’une vraie pause ou de trouver une autre manière d’aborder ce qui nous préoccupe.

Et vous, savez-vous quel est votre dérivatif automatique ?

équilibre

Faire une pause

La vie moderne a un rythme difficile à suivre, il y a toujours quelque chose à faire, toujours une notification d’email ou de Facebook à laquelle répondre et nous n’avons plus vraiment le temps de rien.
Pourtant lorsque le temps manque, il faut parfois savoir faire une pause pour mieux repartir.

Évidemment c’est plus facile à dire quand on est posé au bord d’un lac de montagne avec un rouge gorge sur la table….

Mais cela peut être aussi simple que d’arrêter de vouloir répondre à tous les problèmes au boulot, et sortir prendre l’air cinq minutes, avec un.e collègue si c’est pour parler d’autre chose ou seul.e si vous travaillez dans un open space.
Évidemment si c’est pour passer ces cinq minutes le nez sur un smartphone à répondre aux emails ou aux sollicitations de Facebook. .. l’effet va être moindre. Un bouquin ? De la musique ?

Ou peut-être méditer encore une fois à votre poste de travail si c’est possible ou dans un endroit plus calme et isolé.

Et puis après, il y a les pauses un peu plus longues, ne pas sortir tous les soirs pour récupérer, ou partir en week-end, pas forcément loin, mais hors de chez soi et des problèmes quotidiens.

J’avoue que j’ai mis un certain temps à trouver mon mode pause ce week-end et pourtant, la montagne, des lacs, pas de connexion internet et du temps seule. Mais il a fallu un resto où j’étais tellement dans un coin qu’ils m’ont oubliée (rassurez-vous j’ai redemandé le thé gourmand qui a fini par arriver) pour me dire que je n’ai vraiment rien de mieux à faire que de prendre mon temps, de visiter le village au hasard des petites ruelles et revenir me poser au bord de l’eau… parce que que je ne connais rien de plus zen.
Ça c’était avant le rouge-gorge 🙂

Et vous comment faites vous des pauses mini ou plus longues. Qu’est ce qui vous ressource ?