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Je ne sais pas vous, mais j’ai un souvenir assez marquant des séances de sport à l’école (en particulier de course à pied) où le prof insistait pour nous faire prendre notre pouls, le pouce collé contre la jugulaire. Je n’étais jamais sûre du chiffre que j’obtenais parce que soit je loupais des battements soit la sensation même du battement était trop faible.
Et puis surtout, je ne comprenais pas à quoi ça servait ! (et ça c’est capital chez moi ;)).

Quelques années plus tard, j’en sais un peu plus.

La fréquence cardiaque (FC) mesure le nombre de battements du cœur en une minute, jusqu’ici tout est dans le nom.
Les informations qu’elle peut nous apporter sont multiples :
– la fréquence cardiaque au repos, mesurée le matin au réveil avant même de se lever, indique un état général. Elle varie légèrement d’un jour à l’autre selon plusieurs facteurs, dont la fatigue, la pratique régulière d’un sport. Quelqu’un qui pratique des sports d’endurance aura une FC au repos faible (autour de 50 pulsations/minute), un FC au repos supérieure à 100 indique de la tachycardie…
– la variation de fréquence cardiaque après l’effort, mesurée entre FC juste à la fin de l’effort et FC 1 à 2 minutes après, indique un niveau de récupération : perdre 50 pulsations en 2 minutes est le signe d’une bonne récupération, l’organisme n’est donc pas trop fatigué et l’effort bien proportionné.

D’autres informations peuvent être utiles:
– la fréquence cardiaque maximale FCM, soit évaluée par une formule (220-âge pour les hommes, 226-âge pour les femmes) soit mesurée par des tests spécifiques (tests à l’effort avec recherche d’atteindre l’effort maximum qui peut être poursuivi pendant une minute), elle ne varie qu’avec l’âge.
– la fréquence cardiaque pendant l’effort. Selon le pourcentage de la FCM auquel l’effort est fait, les bénéfiques vont être différents.
Le mieux est de fournir un exemple :
sortie course à pied
Ceci est un exemple d’une de mes sorties de course récentes.

Les zones colorées représentent les différents pourcentages de ma FCM.
Zone 1 : 50%-60% de FCM, pour échauffement et retour à la normal, effort facile
Zone 2 : 60%-70, pour séance d’endurance longue, effort confortable, améliore la fitness et la récupération
Zone 3 : 70%-80%, pendant événements sportifs ou en entrainement pour améliorer les performances, effort constant, contrôlé, respiration accélérée, améliore l’efficacité à l’effort pour des efforts modérés
Zone 4 : 80%-90% pour des sprints, fatigue musculaire et respiration difficile, pour supporter des efforts élevés pendant des durées très courtes,
Zone 5 : 90%-100% pour des durées très, très courtes et des efforts très spécifiques, à réserver à des athlètes très entraînés.

Comme on le voit sur le graphe, je cours surtout dans les zones 2 et 3, celles qui améliorent l’endurance en général.

Si on fait du sport pour perdre du poids, les zones 1 et 2 sont recommandées puisque c’est dans ces zones que le corps utilise les lipides (donc le gras) pour obtenir son énergie. Dans les zones 4 et 5, le corps utilise les glucides, et crée de l’acide lactique (ce qui créé les crampes au long terme).

Et si l’outil que l’on utilise ne fournit pas de tels graphiques mais juste une information instantanée pendant l’effort et une moyenne après l’effort, c’est déjà suffisant pour viser à peu près une zone d’effort.
résumé
La moyenne de la séance ci-dessous me dit déjà que j’étais en Zone 3 principalement, et un peu trop haut du point de vue cardiaque, sûrement.

Comment mesurer la fréquence cardiaque ?
– à la manière simple et portable, en prenant son pouls soit au niveau de la jugulaire soit au poignée. C’est portable, pas très pratique pendant l’effort et pas très fiable.
– il y a des apps qui permettent de mesurer sa FC en mettant son pouce devant la cellule photo. J’ai utilisé Heart Rate de Runtastic pendant un certain temps, ça fonctionne plutôt bien. Il y avait une app gratuite qui permettait de faire 3 mesures par jour.
– certains bracelets connectés peuvent mesurer la fréquence cardiaque type Fitbit HR ou Withings Pulse
– les cardiofréquence mètres sont des appareils à porter pendant l’effort physique et qui mesurent la fréquence cardiaque soit au poignée (TomTom) soit par un capteur au niveau du cœur. Il y a une large gamme de CFM en fonction des besoins depuis le basique Décathlon à 18€ jusqu’au ultra perfectionné qui vous permet de programmer un entrainement, d’avoir accès à un GPS. La courbe qui illustre l’article a été déchargée depuis mon Polar RCX3.

Voilà, vous en savez un peu plus sur la fréquence cardiaque.
Est-ce que vous saviez qu’elle pouvait vous dire si vous étiez fatigués ou non de manière aussi simple ?
 

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